SALUD

Por qué una dieta alta en fibra, puede curar la depresión

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Todos sabemos que una dieta alta en fibra es un componente que ayuda a combatir los problemas estomacales, especialmente el estreñimiento. Pero, ¿sabía que puede tener muchos otros beneficios, incluida la ayuda con la depresión y otros problemas de salud mental?

La depresión y los síntomas depresivos son experimentados por muchas personas en todo el mundo, y la depresión es la enfermedad más común en todo el mundo. La idea de que la mejor opción de tratamiento es tan simple y accesible es una gran noticia.

La fibra seencuentra en muchos alimentos saludables, y se han establecido vínculos entreesta y una salud mental más positiva durante años. ¿Pero cuál es la conexión?¿Y es legítimo?

INVESTIGADORESREVELAN CÓMO UNA DIETA ALTA EN FIBRA PUEDE CURAR LA DEPRESIÓN

La idea de queuna mala dieta contribuye a reducir el pensamiento positivo, empeorar la saludmental y aumentar el riesgo de depresión está lejos de ser nueva. Aunque muchosproblemas de salud mental son extremadamente complejos, demasiado complicadospara que una dieta sea la única causa, muchos expertos han postulado a lo largode los años que la nutrición es tan crucial para la psiquiatría como paracualquier otro problema de salud corporal.

LOS ESTUDIOSSOBRE DEPRESIÓN Y UNA ALTA DIETA DE FIBRA

Un estudiotitulado “Exploración de la asociación entre la ingesta de fibra dietéticay los síntomas depresivos en adultos”, realizado por los investigadores XuH, Li S, Song X, Li Z y Zhang D, descubrió que la fibra puede ser beneficiosapara la depresión. Su investigación utilizó datos de 2007 – 2014, tomados de laEncuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición.

Los datos sereferían a 16,807 adultos de 20 años o más. Los datos dietéticos se recopilaronmediante dos entrevistas de recuerdo dietético, cada una con una duración de 24horas, y los datos de síntomas depresivos se recibieron con un cuestionario desalud del paciente. Luego evaluaron datos de diferentes fuentes de fibra:cereales, frutas y verduras.

El estudio pudo concluir que cuanta más fibra se consumía de cualquiera de las tres fuentes, menores eran los síntomas depresivos asociados, lo que permitía un mejor pensamiento positivo.

El Dr. JosephFinch y su equipo realizaron un estudio similar en el Reino Unido. Sabiendo queaún no podían afirmar definitivamente que mejorar la dieta equivale a lareducción de los síntomas depresivos y ansiosos, se dispusieron a encontrar larespuesta con seguridad.

Para encontrarlas respuestas, los investigadores examinaron datos de la friolera de 46,000personas. Psychosomatic Medicine, una conocida revista, publicó lainvestigación resultante. Utilizaron una amplia gama de información encontradaen muchas bases de datos electrónicas diferentes para buscar ensayos controladosaleatorios que se enfocaran en la relación entre depresión, ansiedad y dieta.

Se determinóque dieciséis ensayos controlados eran elegibles, y estos ensayos resumieron lainformación de 45.826 personas. Luego, los investigadores realizaron análisis ydescubrieron que todas las mejoras dietéticas posibles disminuyeron lossíntomas depresivos, aunque no afectaron la ansiedad.

LOS RESULTADOS DELESTUDIO

Esto significaba que lasdietas reductoras de grasa, pérdida de peso, ricas en nutrientes, bajas encarbohidratos y muchos tipos diferentes de dietas podrían ayudar a ladepresión. Esto indica que los alimentos severos, especializados e invasivosson innecesarios para ayudar a los síntomas depresivos.

Los resultados tambiénindicaron que una dieta mejorada, mezclada con ejercicio, podría ser untratamiento viable para la depresión. Aunque se desconoce hasta ahora, sipueden ser una cura completa, las dietas altas en fibra son prometedoras entérminos de avanzar hacia un plan de tratamiento basado en la dieta para ladepresión.

ALIMENTOSALTOS EN FIBRA

1. AGUACATE

La mayoría de las frutas están llenas de carbohidratos, pero los aguacates están llenos de grasas positivas, además de vitaminas B, vitamina C y E, magnesio y potasio. Cien gramos de aguacate tienen 6,7 gramos de fibra.

2. ALCACHOFA

Este vegetallleno de nutrientes tiene una impresionante cantidad de 8.6 gramos de fibradentro de cada 100 gramos. Esto significa que solo una alcachofa puedeproporcionarle la friolera de 10.3 gramos.

3. LENTEJAS

Estos superalimentos de bajo costo tienen 7.9 gramos de fibra por cada 100 gramos de ellos. Comer una taza de lentejas, cocinadas, le proporciona 15.6 gramos de fibra, junto con muchos otros beneficios nutricionales.

4. GARBANZOS

Otro súper alimento, esta leguminosa tiene muchas proteínas y minerales, así como una dosis saludable de fibra. Coma una taza de ellos cocidos para recibir 12.5 gramos de fibra, ya que 100 gramos de garbanzos tienen 7.6 gramos de la materia.

5. PALOMITAS

Cuando setrata de refrigerios ricos en fibra, las palomitas de maíz se llevan el pastel.Hay aproximadamente 14.5 gramos de fibra en solo 100 gramos de palomitas demaíz. (Por supuesto, opta por opciones reventadas por el aire, no por las queestán cubiertas de grasa).

6. FRIJOLES

Estaslegumbres son muy populares por su alto contenido de proteínas y gran valornutricional, y hay 6.4 gramos de fibra en cada 100 gramos de ellas. Coma unataza de ellos cocidos por 11.3 gramos de fibra.

7. AVENA

La avena essin duda el mejor tipo de alimento de grano que puedes comer con todos susantioxidantes, vitaminas y minerales. También tienen algo llamado beta-glucano,que tiene efectos positivos sobre el colesterol y el azúcar en la sangre. En100 gramos de avena, obtendrás 10,6 gramos, ¡o 16,5 gramos por taza!

8. SEMILLAS DE CHIA

Probablementehayas escuchado mucho sobre las semillas de chía, y sin duda valen la pena lapublicidad que la comunidad saludable les da. Estas pequeñas semillas negrasestán llenas de calcio, magnesio, fósforo y mucha, mucha fibra. ¡En 100 gramosde semillas de chía, hay 34,4 gramos de fibra!

9. ALMENDRAS

Estos frutossecos son bien conocidos por su valor nutricional. Tienen mucho magnesio,grasas buenas, manganeso, vitamina E y, por supuesto, fibra. 100 gramos dealmendras contienen 12.5 gramos de fibra.

10. GUISANTES PARTIDOS

Este alimentoestá hecho de las semillas de guisantes que se han secado, partido y pelado.100 gramos de ellos contienen 8,3 gramos de fibra, y si tienes una taza cocida,ganas 16,3 gramos de fibra.

OTROSBENEFICIOS DE LA FIBRA (ADEMÁS DE COMBATIR LA DEPRESIÓN)

1. SALUDINTESTINAL

Hay diez vecesmás bacterias en un cuerpo humano que células, y más de 500 especies de ellasestán vivas y bien en el intestino. Alrededor de 100 billones de bacteriasindividuales viven en sus intestinos, y aunque son beneficiosas para usted, undesequilibrio de esta bacteria puede causar problemas digestivos.

Cuando comeotros alimentos comunes como proteínas, carbohidratos y grasas, su cuerpo losabsorbe antes de que puedan llegar a su estómago, dejando muy poco para que lasbacterias se alimenten. Sin embargo, la fibra no es digerida por las célulashumanas antes del intestino, lo que permite que la flora intestinal disfrute debeneficios positivos.

Esto se debe aque la mayor parte del cuerpo no tiene las enzimas necesarias para digerir lafibra, ¡pero el intestino sí!

2. SALUD DELCORAZÓN

Los estudiosindican que consumir fibra diariamente puede reducir el riesgo de desarrollarenfermedades cardíacas en un impresionante 9%. Esto es con solo 7 gramos defibra consumida todos los días.

¿Por qué pasóesto? Es probable porque la fibra es capaz de absorber el colesterol que estáen exceso en el sistema de su cuerpo, lo que lo saca de su cuerpo antes de quetenga la oportunidad de asentarse en sus arterias y obstruirlas.

3. AZÚCAR DESANGRE

Los alimentosque son ricos en fibra generalmente no tienen un índice glucémico muy alto,especialmente en comparación con los carbohidratos refinados. Esto significaque las fibras pueden ser buenas para el azúcar en la sangre, reduciendo elpico habitual de glucosa en la sangre que ocurre después de las comidas.

Sin embargo,vale la pena señalar que los expertos creen que esto solo se aplica a lasfibras solubles que son muy viscosas. Reducir el consumo de carbohidratosrefinados y comer fibras más solubles podría ayudarlo a prevenir picosexcesivos de glucosa en sangre.

4. RIESGO DECÁNCER

El cáncercolorrectal es uno de los cánceres más fatales del planeta, y es responsable dela tercera mayoría de las muertes por cáncer. Numerosos estudios han podidoencontrar vínculos entre el alto consumo de alimentos ricos en fibra y lareducción del riesgo de cáncer.

Por supuesto,es difícil aislar el hecho de que los alimentos más saludables, en general,reducen el riesgo de cáncer, y los alimentos más saludables tienden a ser másricos en fibra. Se sabe que los granos enteros, las frutas y las verdurasreducen el riesgo de cáncer. Como tal, puede no ser la fibra misma la que estácausando el riesgo reducido, sino las dietas saludables en general.

5. PÉRDIDA DEPESO Y MANTENIMIENTO

Algunos tiposde fibra pueden reducir naturalmente su apetito debido al hecho de quepromueven sentimientos de saciedad. Esto significa que comerá menos de lohabitual, lo que permitirá perder peso. Esto se debe a que la fibra absorbeagua en el intestino, lo que reduce la tasa de absorción de nutrientes. Lasfibras solubles funcionan mejor para este propósito, mientras que otros tipospueden no funcionar en absoluto.

La fibratambién puede ayudar con el mantenimiento del peso. Las personas con sobrepesotienden a comer menos fibra que las que tienen un IMC médicamente“normal”, y hay alguna evidencia de que la fibra soluble puedereducir el riesgo de aumento de grasa.

6. HUESOS

Un tipo defibra soluble conocida como prebióticos ayuda a aumentar la biodisponibilidadmineral, lo que permite que su cuerpo aproveche mejor el calcio y otrosminerales similares. Esto puede ayudar a que sus huesos mantengan su densidad.

Comúnmentepuede encontrar prebióticos en soja, avena, espárragos, trigo y puerros.

7. VIVE MÁS

Según losestudios realizados por la Escuela de Salud Pública de Harvard, si come máscereales integrales y cereales ricos en fibra, tiene un riesgo reducido de 17%y 19%, respectivamente, de fallecer por cualquier motivo.

PENSAMIENTOSFINALES SOBRE EL CONTROL DE LA DEPRESIÓN CON UNA ALTA DIETA DE FIBRA

Entonces, ¿unadieta rica en fibra cura la depresión? Queda por ver, ya que se necesitan másestudios para determinar esto con seguridad. Sin embargo, una cosa que siguesiendo científicamente precisa es que la dieta juega un papel crucial en todoslos aspectos de la salud, incluida la salud mental. Una buena dieta tendráefectos positivos en usted, incluso si solo alivia algunos síntomas.

Sin embargo,vale la pena señalar que debe hablar con un médico si experimenta síntomasdepresivos, especialmente si interfieren con su vida cotidiana. La dieta sola,especialmente cuando no está especialmente curada, probablemente no podrácambiar todo por sí sola.

Como tal, no tenga miedo de buscar ayuda si encuentra que la depresión le está afectando demasiado. La terapia, los medicamentos y otras opciones de tratamiento pueden ayudarlo, al menos hasta que los científicos sepan con certeza cuál es la conexión entre la fibra y la depresión.


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